Trois smoothies de saison que je prépare à Marseille

En sortant de l'eau à la Pointe Rouge, les pieds encore mouillés sur le ponton, on me pose presque toujours la même question : qu'est-ce que je mange en rentrant ? Neuf fois sur dix je réponds smoothie, parce que ça prend cinq minutes et que ça passe même quand la chaleur a coupé l'appétit. Avec une réserve. La moitié des smoothies que je vois passer sur Instagram sont des desserts déguisés en petit déjeuner sain, et ça m'agace un peu.

Les trois recettes qui suivent, je les fais pour de vrai, chez moi, avec ce que je trouve au marché du Prado le samedi matin. La première est légère et fraîche, la deuxième tient au corps après une heure sur la planche, et celle du soir je la bois les jours où je n'ai pas faim mais où il faut bien avaler quelque chose. Côté matériel, un blender d'entrée de gamme suffit largement, avec un couteau qui coupe et un bocal à couvercle si vous emportez le verre. Je commence par la méthode, parce qu'une fois que vous l'avez en tête, les recettes deviennent facultatives.

Comment je compose un verre

• Un liquide, 150 à 200 ml : eau, eau de coco, lait végétal non sucré, ou une infusion qu'on a laissé refroidir. Versez-le en dernier et par petites quantités, c'est lui qui décide de la texture.
• Un fruit dominant. Une banane, une poire, une poignée de fraises. Au-delà, le goût devient confus et les sucres s'empilent sans qu'on s'en aperçoive.
• Un végétal peu sucré : épinard frais, concombre, courgette crue, fenouil. Il apporte de la matière et des micronutriments.
• Un gras, avec un peu de protéines : purée d'amande, graines de chanvre, quelques noix, un yaourt nature. Sans ça, j'ai un creux une heure après, systématiquement, et je finis devant le placard à gâteaux.
• Quelque chose de vif. Citron, gingembre, menthe, cannelle. Trois fois rien en quantité, et pourtant c'est souvent ce qui donne envie d'en refaire.

Le printanier : fraise, concombre, menthe

1. 01Lavez 200 g de fraises et équeutez-les. Prenez-les bien rouges jusqu'au coeur, elles fournissent tout le sucre de la recette.
2. 02Épluchez un demi-concombre et coupez-le en tronçons. S'il est jeune, bien ferme et soigneusement lavé, gardez la peau.
3. 03Ajoutez une dizaine de feuilles de menthe fraîche, le jus d'un demi-citron vert et une cuillère à soupe de graines de chanvre.
4. 04Versez 150 ml d'eau très froide, mixez une minute, puis rallongez petit à petit jusqu'à ce que ça coule lentement de la cuillère.
5. 05Buvez dans l'heure, sans sucrer. Si vos fraises sont acides, un quart de banane arrondit l'ensemble.

L'après-sport : banane, amande, cacao

1. 01Écrasez grossièrement une banane bien mûre à la fourchette avant de la mettre dans le bol, le mixeur travaille moins et la texture sort plus régulière.
2. 02Ajoutez une grosse cuillère à soupe de purée d'amande complète, une cuillère à café de cacao non sucré et une pincée de cannelle.
3. 03Salez très légèrement. On transpire énormément debout sur une planche en plein soleil, et cette pincée compte davantage qu'on ne croit.
4. 04Complétez avec 200 ml de lait végétal non sucré, ou un yaourt nature allongé d'eau si vous voulez plus de protéines, puis deux glaçons.
5. 05Mixez jusqu'à obtenir quelque chose d'épais, presque de mâchable. Celui-là vaut une collation entière, prévenez votre appétit.

Le digestif du soir : poire, fenouil, gingembre

1. 01Faites infuser une camomille et laissez-la refroidir, elle sert de liquide. L'eau fonctionne aussi, en moins rond.
2. 02Coupez une poire mûre en quartiers, retirez le coeur, et laissez la peau si elle est bio.
3. 03Taillez un quart de bulbe de fenouil en fines lamelles et râpez un centimètre de gingembre frais.
4. 04Ajoutez quelques feuilles de basilic, versez 150 ml d'infusion refroidie, et mixez longuement : le fenouil cru résiste beaucoup plus que les fruits tendres.
5. 05Servez à température ambiante, deux bonnes heures avant le coucher. Glacé, je le trouve désagréable et il pèse.

Et le sucre des fruits, alors ?

Cette question tombe à chaque atelier en entreprise, en général vers la fin, dans une salle de réunion sans fenêtre. Un fruit mixé reste un fruit entier, on n'a rien retiré, la matière est simplement plus fine. Les fibres ralentissent l'arrivée des sucres dans le sang, on le sait depuis longtemps, et c'est pour ça que je garde la pulpe. Le problème vient de l'accumulation : trois fruits, du jus d'orange en guise de liquide, une cuillère de miel par-dessus, et vous buvez un dessert sans l'avoir décidé. Il m'a fallu des années pour arrêter le miel, par habitude plus que par gourmandise. Les fraises sont bonnes jusqu'à fin juin sur les étals d'ici, alors le printanier, faites-le maintenant.