Le petit-déjeuner qui tient jusqu'au déjeuner

En atelier, la question tombe toujours au même moment. Onze heures et quelques, la salle commence à bâiller, quelqu'un finit par le dire tout haut : « le matin ça va, et puis d'un coup je m'effondre. » Je l'entends dans les salles de réunion sans fenêtre des zones d'activité, chez des gens qui font par ailleurs très attention à ce qu'ils mangent, et toujours avec une pointe de honte, comme s'il s'agissait d'un défaut de caractère. Il m'a fallu des années pour arrêter de chercher du côté de la volonté. Ce creux de onze heures a le plus souvent été fabriqué au petit-déjeuner.

Ce qui se passe entre huit heures et onze heures

Prenez le petit-déjeuner français type : un jus d'orange, deux tartines de pain de mie avec de la confiture, un café sucré. Sur la table, ça ressemble à un vrai repas. L'organisme, lui, reçoit une grosse arrivée de sucre très rapide, avec rien pour la freiner. La glycémie monte, l'insuline part pour ramener l'équilibre, et elle dépasse souvent la cible. Deux heures après, vous voilà plus bas qu'avant d'avoir mangé.

Ce creux, on le ressent rarement comme de la faim. Ça ressemble à de l'irritabilité, ou à une envie de sucré qui ne se négocie pas au milieu d'une réunion. Une participante m'a dit un jour qu'elle avait cru pendant dix ans être quelqu'un « de matin difficile ». Et je remarque, séance après séance, que celles qui vivent ça vers onze heures le revivent en fin d'après-midi : chaque creux appelle un sucre rapide, qui prépare le suivant.

Protéine, gras, fibres

Je propose la même structure depuis des années, parce qu'elle tient en trois mots et s'adapte à n'importe quelle cuisine : une protéine, un peu de bon gras, des fibres. Le sucre passe en quatrième, quand il passe. Ce trio ralentit l'absorption, et l'énergie tient jusqu'au déjeuner sans que vous ayez à y penser. Je ne sais pas si ça vaut pour tout le monde ; chez les gens que j'accompagne, c'est le changement qui rend le plus pour le moins d'effort.

• La protéine tient tout le reste. Des œufs, du fromage blanc, un yaourt grec, un reste de poisson de la veille, une tranche de jambon. C'est presque toujours elle qui manque.
• Le gras, en petite quantité mais pour de vrai : quelques amandes, une cuillère de purée d'oléagineux, un demi-avocat, un filet d'huile d'olive. Il stabilise, et surtout il rend le repas mangeable. Je n'ai jamais vu un petit-déjeuner triste survivre à l'hiver.
• Les fibres, sous forme de fruit entier, de flocons d'avoine complets, de pain au levain bien dense ou de graines. Le fruit garde sa fibre avec son sucre, le jus l'a laissée dans la centrifugeuse.
• Le sucre, si vous y tenez. Une cuillère de miel, un carré de chocolat noir, un peu de confiture : posé sur les trois autres, il ne pose aucun problème. Avalé seul sur un estomac vide à sept heures et demie, c'est lui, votre coup de barre de onze heures.

Trois petits-déjeuners que je fais vraiment

1. 01Le bol du dimanche. Un grand fromage blanc ou un skyr, une poignée d'amandes concassées, une poire coupée en morceaux, une cuillère de flocons d'avoine, une pointe de miel si l'envie est là. Trois minutes, une cuillère à laver.
2. 02Les œufs des jours de cours. Deux œufs brouillés avec un filet d'huile d'olive, une tranche de pain au levain, quelques tomates cerises ou un demi-avocat écrasé au citron. Cinq minutes. Je descends ensuite à la Pointe Rouge pour la séance du matin, et je ne repense pas à la nourriture avant midi.
3. 03Le bocal préparé la veille. Trois cuillères de flocons d'avoine, deux cuillères de graines de chia, du lait ou une boisson végétale non sucrée, une cuillère de purée d'amande. On mélange, on oublie au frais toute la nuit, on ajoute des fruits au réveil. Trente secondes le lendemain, et le bocal se transporte au bureau.

Si vous n'avez pas faim au réveil

Beaucoup de gens n'ont aucune faim au réveil, et je ne vois pas pourquoi il faudrait les forcer. Ce qui m'agace, dans la mode du bien-être, c'est cette manie de transformer chaque habitude en règle morale. Sauter le petit-déjeuner ne me choque pas, à une condition, que la matinée tienne pour de bon. Si vous arrivez à midi tranquille, sans brouillard et sans envie de sucre, gardez votre rythme, je n'ai rien à y ajouter. Si vous vous jetez sur le premier croissant venu à dix heures et demie, appelons les choses par leur nom : votre petit-déjeuner a glissé de trois heures et s'est déséquilibré en route. Je regarde alors le dîner de la veille, parce qu'un repas du soir très tardif ou très copieux coupe presque toujours l'appétit du lendemain matin. Puis je propose de commencer minuscule, un yaourt grec avec trois noix, ou deux œufs durs cuits la veille. L'appétit revient souvent au bout d'une ou deux semaines, une fois que le corps a compris qu'il recevait quelque chose de fiable à cette heure-là. Parfois il ne revient pas. Tant pis, on fera autrement.

Essayez cinq matins. Pas trois semaines, cinq matins, en ne changeant que ce premier repas, et regardez l'heure le jour où vous ouvrez le tiroir à biscuits.