Le Glow Bowl du jour 2 : la recette et sa charpente

Le jour 2 du Mini Wellness Reset se joue dans votre cuisine, avec un bol et ce que vous avez déjà dans le frigo. Je l'appelle le Glow Bowl parce que c'est le mot qui revient quand les participantes m'en reparlent, souvent des semaines plus tard, en me racontant un mardi après-midi passé sans le coup de barre de quinze heures. Le mot me gêne un peu, il traîne partout sur Instagram, mais je n'ai jamais trouvé mieux et il a fini par rester.

Il m'a fallu des années pour admettre qu'une recette ne sert presque à rien. Vous la faites deux fois, vous perdez la feuille, vous retournez au sandwich d'en bas. Ce que je donne ici est une charpente : cinq places à remplir, toujours les cinq mêmes, dont le contenu suit ce qu'il y a sur les étals du marché du Prado. Les proportions sont celles de ma cuisine, tordez-les.

Cinq places à remplir, toujours les mêmes

Un bol devient un vrai déjeuner quand les cinq places sont occupées, et quand il en manque une ça se sent vers le milieu de l'après-midi. En atelier, je fais composer un bol à chacun sur une feuille, puis on regarde ce qui manque : neuf fois sur dix, le gras ou la protéine. Le gras surtout. Trente ans de discours contre la matière grasse, ça laisse des traces.

• La base remplit. Une céréale complète ou une légumineuse tiède, boulgour, quinoa, lentilles, riz semi-complet, sur un tiers du bol environ. Au-delà, vous mangez une assiette de féculents déguisée en salade.
• La couleur apporte le cru et le croquant. Deux ou trois légumes, dont un qui craque sous la dent. C'est la place qu'on sacrifie en premier quand on est pressée.
• La protéine tient jusqu'au soir : oeuf mollet, sardines, feta, restes de poulet, tofu mariné. Des pois chiches font l'affaire si la base est déjà une céréale.
• Le bon gras porte le goût et calme la faim. Huile d'olive, avocat, une poignée de graines ou d'amandes. Sans lui, vous chercherez du sucre vers seize heures, et vous en trouverez.
• La sauce relie tout le reste et transforme cinq ingrédients posés côte à côte en un plat. Je la prépare toujours à part.

Le Glow Bowl, pas à pas

1. 01Faites cuire cent grammes de quinoa ou de boulgour, de quoi remplir deux bols. Rincez à l'eau froide dès la fin de la cuisson, puis laissez tiédir à l'air libre, le grain refroidi ne détrempe rien.
2. 02Lavez deux belles poignées de mâche et gardez les feuilles entières. Elles font le lit du bol.
3. 03Coupez une dizaine de tomates cerises en deux, un demi-concombre en demi-lunes épaisses, et râpez une petite carotte. Salez les tomates à part, sinon elles rendent leur jus partout.
4. 04Ajoutez la protéine : deux oeufs mollets de six minutes, une boîte de sardines égouttées, ou cent grammes de feta en cubes.
5. 05Secouez la sauce dans un petit bocal fermé : deux cuillères à soupe d'huile d'olive, une cuillère de jus de citron, une demi-cuillère de moutarde, une pincée de sel, une cuillère d'eau tiède pour l'alléger.
6. 06Montez le bol : la mâche au fond, la céréale tiède posée à côté d'elle et jamais dessus, les légumes par zones, la protéine au centre.
7. 07Terminez par une cuillère de graines de courge ou d'amandes concassées. La sauce arrive au moment de manger, jamais avant.

Ce que je change au fil des saisons à Marseille

• Au printemps : fèves fraîches écossées, radis roses, petits pois crus, beaucoup de menthe. Le bol le plus léger de l'année, celui que j'emporte à la Pointe Rouge avant une séance de paddle de fin de journée.
• En été, tomates de plein champ, courgette crue en rubans, poivron grillé, basilic, et de la feta à la place de l'oeuf. La sauce se réduit au citron, il fait trop chaud pour la moutarde.
• En automne, courge rôtie encore tiède, noix, roquette, et des lentilles qui prennent la place de la céréale.
• En hiver, chou rouge émincé très fin, carotte, quartiers d'orange, pois chiches, graines de courge. L'agrume apporte la fraîcheur qui manque à janvier. C'est la version que je fais le plus souvent, parce que le chou rouge se garde une semaine et que je suis loin d'être irréprochable les soirs où je rentre tard.

Le bureau va bien à ce format, pour des raisons très matérielles. On le mange d'une main, sans couteau ni micro-ondes, dans une salle de réunion sans fenêtre comme sur un bout de quai aux Goudes. Il ne sent rien, ce qui compte plus qu'on ne croit en open space. Et il évite la digestion lourde d'un plat chaud copieux : dans un atelier en entreprise, un cadre de cinquante ans m'a dit qu'il avait récupéré sa réunion de quatorze heures, et je répète sa phrase depuis.

Regardez comment vous allez à seize heures, vous saurez ce que valait votre déjeuner.

Ouvrez votre frigo ce soir, avec le fond de pois chiches et la demi-courgette qui traîne depuis dimanche. Regardez laquelle des cinq places reste vide. Je ne sais pas si ça vaut pour tout le monde, mais chez les femmes que j'accompagne c'est presque toujours le gras qui manque. Le quinoa cuit en douze minutes, vous avez le temps de le lancer avant de mettre la table.