Le smoothie vert qui tient vraiment jusqu'au déjeuner

Dix heures et demie, un mardi de novembre, dans une salle de réunion sans fenêtre du côté de la Joliette. Une participante lève la main pendant que je parle de respiration et me demande pourquoi elle a faim tous les matins à onze heures alors qu'elle prend un petit déjeuner. Un smoothie, précise-t-elle. Vert, frais, l'air tout ce qu'il y a de raisonnable. Et elle finit quand même devant la machine à café à guetter un biscuit.

La question revient dans presque tous mes ateliers, juste derrière celle du sommeil. Je vais vous décevoir tout de suite : je n'ai rien contre les smoothies, j'en bois deux ou trois par semaine, souvent avant une séance sur l'eau à la Pointe Rouge. Ce qui m'agace, en revanche, ce sont les jus détox en bouteille à sept euros vendus avec la promesse de nettoyer un organisme qui se débrouille très bien tout seul. Un smoothie, lui, peut vraiment vous porter jusqu'à midi. Tout se joue sur ce qu'on met dedans, et il m'a fallu des années pour comprendre que trois ingrédients font l'essentiel du travail.

Trop de fruit, pas assez de gras

Quand je demande la composition exacte, j'entends souvent la même liste : banane, mangue, trois dattes, et du jus d'orange pour que le blender veuille bien tourner. Personne ne s'assoirait à sept heures du matin pour manger tout ça à la cuillère. Bu en deux minutes, ça passe sans qu'on s'en rende compte. Le mixeur garde la fibre, et c'est son avantage sur l'extracteur de jus, sauf qu'il la broie si fin qu'elle ne freine plus grand-chose. Je n'ai pas d'étude à vous citer là-dessus, et je me méfie des gens qui en citent trop. Je constate seulement, semaine après semaine, que la vitesse à laquelle on avale compte autant que le contenu du verre.

Manquent le gras et la protéine, les deux choses qui ralentissent tout. Un smoothie sans eux quitte l'estomac à toute allure et la faim rapplique bien avant midi. Ça se voit au paddle yoga du matin : les personnes arrivées avec un verre de fruits mixés tiennent la première demi-heure, puis se refroidissent et passent le reste du cours à chercher leur équilibre. Celles qui ont ajouté un demi-avocat et un peu de protéine ne me disent rien du tout, et ça me va très bien.

La recette que je prépare avant une séance

1. 01Versez 200 ml de boisson végétale non sucrée, amande ou avoine, dans le bol du blender. Surtout pas de jus de fruits, qui apporte du sucre sans la fibre.
2. 02Deux grosses poignées d'épinards frais. Des jeunes pousses de blette font très bien l'affaire si vous en trouvez au marché.
3. 03Un demi-avocat bien mûr, et là je suis intransigeante : c'est lui qui donne la texture crémeuse et la tenue de l'ensemble, ne le remplacez pas.
4. 04Une cuillère à soupe de purée d'amande complète, une cuillère à soupe de graines de lin moulues ou de chia.
5. 05Un seul fruit. Une demi-banane bien mûre, congelée de préférence, ou une demi-poire.
6. 06Votre source de protéine : deux cuillères à soupe de yaourt grec ou de skyr, ou une mesure de protéine végétale neutre si vous ne consommez pas de laitages.
7. 07Le jus d'un demi-citron vert et un morceau de gingembre frais gros comme un ongle. Le citron réveille le vert, le gingembre réveille le reste.
8. 08Mixez une minute pleine, jusqu'à ce que ce soit vraiment lisse, puis buvez-le assise et lentement, en cinq minutes au moins. Debout devant l'évier, ça ne rassasie personne, j'ai essayé pendant des mois.

Si vous ne devez retenir qu'une chose, retenez la structure : un liquide non sucré, du vert à volonté, une source de gras, une source de protéine, un fruit. Tant que ces cinq cases sont cochées, le reste bouge avec la saison et le contenu du réfrigérateur. L'hiver je passe à la poire, avec une pincée de cardamome. L'été, quand les figues arrivent sur les étals, une demi-figue remplace très bien la banane.

Un bon petit déjeuner ne se remarque pas. Il se mesure à la fringale de onze heures qui n'arrive jamais.

Trois variantes pour les matins pressés

• Le méditerranéen. Une cuillère à soupe de tahini à la place de la purée d'amande, quelques feuilles de menthe fraîche. Il a le goût d'ici et il tient remarquablement bien.
• Le vert-cacao, pour les matins où boire du vert ne passe pas : une cuillère à café de cacao non sucré, une pincée de cannelle. La couleur change, le contenu reste le même.
• Le prêt-la-veille : tout dans un bocal le soir sauf le liquide, au frais, puis versez et mixez au réveil. Deux minutes montre en main, et une excuse de moins.

Essayez trois matins de suite, sans rien changer d'autre, et notez l'heure à laquelle la faim revient. Si vous passez de onze heures à midi et quart, vous saurez quoi mettre dans le blender mercredi. Sinon, dites-le moi au prochain cours, on regardera votre liste ensemble.