Ce que votre respiration fait à votre système nerveux

Un mardi de novembre, dans une salle de réunion sans fenêtre du côté de la Joliette, un cadre d'une cinquantaine d'années m'a annoncé qu'il n'avait pas trois minutes à perdre. Je lui ai demandé de rester assis et d'allonger son expiration, sans rien changer d'autre. Trois minutes plus tard il a rouvert les yeux et sa voix était descendue d'un cran. Il n'a pas eu l'air ravi de le constater. Je vois ça souvent. Nous portons tous ce levier physiologique et la plupart d'entre nous ne s'en servent jamais volontairement.

J'explique ce mécanisme presque toutes les semaines, dans des bureaux marseillais ou les pieds dans le sable à la Pointe Rouge. Je vais le dire ici comme en séance, sans le vocabulaire savant que personne ne retient, avec le protocole que je donne toujours en premier.

Deux modes, un même corps

Le système nerveux autonome gère tout ce que vous ne décidez pas : le rythme du coeur, la digestion, le diamètre des vaisseaux, la transpiration. Il a deux branches. La sympathique mobilise, accélère, prépare à l'action. La parasympathique ralentit le coeur, relance la digestion, autorise la réparation et le sommeil. On me demande souvent laquelle est la bonne, et la question m'agace un peu, parce qu'un système sympathique actif est exactement ce qui vous permet de tenir un délai ou de ramer contre le mistral sans abandonner au bout de dix mètres. Ce qui use, c'est d'y rester du matin au soir sans jamais repasser de l'autre côté. Les signes se ressemblent d'une personne à l'autre.

• Le souffle monte dans le haut du thorax, se raccourcit, et passe par la bouche sans que vous vous en aperceviez.
• Les mâchoires serrent. La nuque aussi, alors que rien ne le justifie mécaniquement.
• La digestion se dérègle et l'appétit part dans tous les sens, rien de la journée puis tout à 22 h.
• Le sommeil se fragmente vers quatre heures du matin, et l'attention saute d'une tâche à l'autre toute la journée qui suit.

Pourquoi allonger l'expiration change quelque chose

La respiration est la seule de ces fonctions automatiques dont vous pouvez reprendre les commandes quand vous le décidez. Vous inspirez, le coeur accélère un peu. Vous expirez, il ralentit. Ce balancement existe chez tout le monde et porte un nom savant, l'arythmie sinusale respiratoire. Allonger l'expiration revient à donner plus de place à la phase de ralentissement et à solliciter la voie du nerf vague, celle qui porte le message de récupération. Il existe des travaux sur la variabilité du rythme cardiaque, je ne vais pas les résumer ici, je ne suis pas chercheuse. En séance, ce que les gens me décrivent est plus terre à terre : une voix qui redescend, des mains qui se réchauffent.

Dix minutes sur des chaises de bureau

En atelier, je commence rarement par la respiration. Je fais d'abord un tour de table, et j'entends toujours la même chose : des journées coupées en quinze morceaux, un déjeuner avalé devant un écran. Ensuite nous respirons ensemble dix minutes, assis sur les chaises qui sont là, sans tapis et sans musique d'ambiance, qui me donne envie de partir. Les trois premières minutes sont bruyantes, quelqu'un tousse, un téléphone vibre dans une poche. Vers la cinquième, le silence change de texture. À la fin il y a presque toujours un flottement où personne ne veut reprendre la parole le premier, et c'est pour ce flottement que je viens : il montre au groupe, sans un mot d'explication, qu'un état intérieur peut basculer alors que rien n'a bougé dans la pièce. Une participante m'a dit un jour en partant qu'elle avait simplement senti que c'était possible.

Le protocole de l'expiration allongée

1. 01Asseyez-vous, dos long, pieds au sol. Inutile de vous redresser comme à l'armée, cherchez juste à ne pas être tassé sur vos côtes.
2. 02Une main sur le ventre, l'autre sur les côtes. Respirez trois ou quatre fois comme d'habitude, en regardant où ça bouge.
3. 03Inspirez par le nez sur quatre temps, le ventre s'ouvre d'abord, les côtes suivent.
4. 04Expirez par le nez sur six temps, lentement, régulièrement, comme si vous vidiez un verre. On souffle rarement une bougie pendant six secondes.
5. 05Ne bloquez rien entre les deux. Si six temps vous essoufflent, descendez à trois-cinq. L'expiration doit dépasser l'inspiration, sa durée absolue n'a aucune importance.
6. 06Cinq minutes, une à deux fois par jour, à heure fixe. Il m'a fallu des années pour admettre que la répétition tranquille fait tout le travail et que la grande séance du dimanche soir ne rattrape rien.

Je le redis à chaque séance : la respiration ne soigne rien, elle ne remplace ni un médecin ni un psy, et je refuse de laisser croire le contraire. Ce qu'elle vous donne, c'est quelques minutes de prise sur votre état intérieur, avec ce que vous avez déjà sur vous. Quatre temps pour entrer, six pour sortir, cinq minutes. Sur la Corniche c'est très agréable, mais je l'ai fait aussi dans un parking souterrain avant un rendez-vous, et ça marchait pareil.