Préparer la nuit : dix minutes de respiration avant le coucher

On me dit souvent la même phrase : « une fois que je dors, je dors très bien, mais je mets une heure à m'endormir ». Suit la liste des tentatives, le coucher plus tôt, les tisanes, l'oreiller neuf, l'application qui compte les cycles. La fatigue est pourtant bien là. Ce qui manque, c'est le passage.

Je vois le phénomène à l'envers presque toutes les semaines à la Pointe Rouge. Des gens arrivent la mâchoire prise, ils ont déjà répondu à trois mails dans la voiture, et vingt minutes plus tard ils traînent sur le sable et cherchent leurs clés au ralenti. Entre les deux, ils ont respiré autrement, et rien de plus. Le soir, dans votre lit, vous avez le même levier sous la main.

Votre système nerveux a besoin d'une pente

Toute la journée, votre organisme tient. Il répond à ce qui arrive et anticipe la suite, y compris pendant la réunion de 17 h dans la salle sans fenêtre du deuxième étage. Le soir, on lui demande de tout couper en trente secondes, entre le dernier message envoyé et l'interrupteur. Il en est incapable, et je trouve injuste de lui en vouloir. Les travaux sur la respiration lente vont dans le même sens : allonger l'expiration accompagne le basculement du corps vers le repos. Je le constate en séance sans aucun appareil, les voix descendent d'un ton et quelqu'un finit toujours par bâiller.

Dix minutes, le même rituel tous les soirs

1. 01Baissez la lumière une vingtaine de minutes avant l'heure où vous voulez dormir. Une lampe de chevet, une liseuse, jamais le plafonnier. C'est le signal le plus facile à donner, et celui que le corps comprend le plus vite.
2. 02Asseyez-vous au bord du lit, ou allongez-vous sur le dos, une main sur le ventre et l'autre sur les côtes. La posture parfaite ne m'intéresse pas ; je veux que vous sentiez où l'air arrive.
3. 03Deux minutes sans rien changer. Respirez comme vous respirez, et observez. Beaucoup découvrent à cet instant que leur souffle reste haut, qu'il est court, et qu'il se bloque une fraction de seconde après l'inspiration. Le remarquer travaille déjà.
4. 04Installez le rythme : inspiration par le nez sur quatre temps, expiration par le nez ou par la bouche entrouverte sur six à huit temps, sans forcer la fin ni pousser l'air dehors. Si vous êtes en manque d'air à la reprise, retirez-lui un ou deux temps. Le confort passe avant le chiffre.
5. 05Cinq à six minutes de ce rythme, puis lâchez le compte et laissez le souffle faire sa route pendant une dernière minute. C'est souvent là que les gens s'endorment, et ils m'en veulent presque de leur faire rater la fin.

Quatre choses qui abîment la nuit sans qu'on y pense

• L'écran à bout de bras dans le noir. On accuse la lumière bleue, et je m'inquiète surtout du reste : le défilement sans fin, les nouvelles, la vie des autres, un cerveau rallumé à la seconde où on lui demandait de descendre.
• Le dernier mail, celui qu'on lit vite fait à vingt-trois heures pour être tranquille et qui vous installe pour deux heures un problème impossible à régler avant demain matin. Lisez-le avant le dîner si vous devez le lire.
• Le sport tardif. Une grosse séance terminée à 21 h 30 laisse le corps chaud et en alerte bien après la douche. Je ne vous dirai jamais d'arrêter le sport. Déplacez la séance, ou offrez-lui dix minutes de retour au calme.
• Le bilan de la journée fait dans le lit, une fois la lumière éteinte, sans stylo. Les tâches du lendemain tournent en boucle parce qu'elles ne sont posées nulle part. Deux lignes griffonnées sur le carnet de la cuisine font souvent plus pour votre nuit que n'importe quelle technique de respiration.

Trois heures du matin, les yeux ouverts

Se réveiller la nuit est banal. Ce qui fabrique l'insomnie, c'est ce qu'on fait dans les cinq minutes qui suivent. Ne regardez pas l'heure : savoir qu'il est trois heures dix lance aussitôt le calcul du sommeil qu'il vous reste. Laissez le téléphone où il est. Restez sur le côté et reprenez des expirations longues, sans compter, en laissant le corps peser un peu plus à chaque sortie d'air. Une pensée revient ? Nommez-la une fois, en silence, puis retournez au souffle. Si au bout de vingt minutes vous êtes toujours parfaitement réveillée, levez-vous dans la pénombre, faites quelque chose de calme et d'ennuyeux, plier du linge convient très bien, et recouchez-vous quand la fatigue revient. J'ai longtemps trouvé cette dernière consigne absurde, jusqu'au jour où je l'ai essayée sur moi.

Alors ce soir : lampe basse à 22 h, cinq minutes d'expiration longue au bord du lit, et vous recommencez demain. Il m'a fallu des années pour admettre que la répétition fait le plus gros du travail, loin devant la technique. Je ne sais pas si ça vaut pour tout le monde. Dites-moi dans deux semaines.