Trois minutes de respiration avant de prendre la parole

Un mardi de novembre, dans une salle de réunion sans fenêtre du côté de la Joliette, un cadre d'une cinquantaine d'années a fini par le dire tout haut devant ses collègues : je connais mon sujet par coeur, j'ai répété trois fois dans ma voiture, et au moment de me lever ma voix ne me suit plus. Personne n'a ri. Dans mes ateliers, cette phrase revient à peu près une fois sur deux, et je la trouve plus utile que tout ce que je peux raconter en introduction.

Je ne cherche pas à faire disparaître cette réaction. J'ai essayé pendant des années, sur moi d'abord, sans jamais y arriver. Ce qui reste accessible quand tout le reste s'emballe, c'est le souffle. Trois minutes suffisent, et elles se prennent dans un couloir, ou aux toilettes, qui restent la pièce la plus tranquille de la plupart des bureaux. Aucun matériel, et personne autour de vous ne s'apercevra de rien.

Ce que fabrique le corps avant que vous ouvriez la bouche

Pour le système nerveux, se lever devant un groupe ressemble beaucoup à une mise en danger. Des gens vous regardent, votre place se joue là, et le corps se met en ordre de marche : le coeur accélère, le sang file vers les grands muscles, l'attention se rétrécit sur ce qui semble menaçant. Rien de tout ça n'est une panne, le corps fait très correctement son travail. Le malentendu vient de ce que ce dispositif a été taillé pour courir ou pour se battre, et qu'on lui demande d'articuler une phrase nuancée devant un comité de direction.

• La respiration monte dans le haut de la poitrine et se raccourcit, la plupart du temps sans qu'on s'en aperçoive.
• Les épaules et la mâchoire se serrent, le diaphragme perd son amplitude.
• La bouche s'assèche, les mains deviennent froides ou moites, parfois les deux à dix minutes d'intervalle.
• L'attention se retourne vers l'intérieur : vous vous écoutez parler au lieu d'écouter la salle.

Pourquoi la voix se serre

La voix, c'est de l'air mis en forme. Pour que les cordes vocales vibrent sans effort, il leur faut une colonne d'air stable, poussée depuis le bas du ventre. Quand la respiration remonte dans le haut du thorax, cette colonne devient courte et saccadée, le son manque d'appui, la gorge prend le relais et le larynx se crispe. D'où cette voix fine, un peu blanche, qui part plus haut que d'habitude et qu'on ne reconnaît pas comme la sienne. Beaucoup de participants me disent qu'ils s'entendent le faire en direct, ce qui les déstabilise encore davantage. Les phrases raccourcissent aussi, les fins de mots se mangent, il faut reprendre de l'air au milieu d'une idée. Il m'a fallu des années pour arrêter de travailler la gorge des gens. Tout se règle plus bas.

Trois minutes avant d'entrer

1. 01Debout, les pieds à plat et écartés de la largeur du bassin, posez une main sur le ventre. Ne changez rien encore, regardez juste où se trouve votre respiration à cette seconde.
2. 02Soufflez d'abord. Longuement, par la bouche entrouverte, comme pour faire de la buée sur une vitre. Vider avant de remplir débloque le reste.
3. 03Inspirez par le nez sur quatre temps en laissant le ventre s'ouvrir, puis expirez par la bouche sur six à huit temps. La seule règle à retenir : l'expiration plus longue que l'inspiration.
4. 04Six à huit cycles à ce rythme, sans jamais forcer. Si l'air vous manque, raccourcissez l'inspiration, jamais l'expiration.
5. 05Finissez en prononçant deux phrases à voix basse, n'importe lesquelles, posées sur une expiration. L'appui a changé, vous l'entendrez avant même d'ouvrir la porte.

Les trois réflexes qui aggravent tout

• La grande inspiration juste avant de commencer. Elle remplit le haut de la poitrine, remonte les épaules, laisse la cage bloquée en position pleine, et la voix part encore plus haut qu'elle ne serait partie toute seule.
• Enchaîner des respirations rapides et profondes pour « se donner de l'énergie ». Ça accélère le coeur et ça amplifie les tremblements. Gardez ce genre de pratique pour un échauffement, jamais pour les cinq minutes qui précèdent.
• Retenir son souffle en attendant son tour, ce que presque tout le monde fait sans le savoir. L'apnée entretient l'état d'alerte, et le premier mot sort sur une réserve déjà entamée.

Une dernière chose, que je répète à chaque atelier parce qu'elle est systématiquement oubliée : cette respiration ne se découvre pas cinq minutes avant un comité. Elle s'installe à froid, deux ou trois fois par semaine, dans des moments sans enjeu, dans le métro, dans la file de la boulangerie, sur la Corniche en marchant si vous avez cette chance. Le corps a besoin de l'avoir déjà faite pour y revenir seul quand la pression monte. Essayez-la jeudi, sur votre réunion la plus banale de la semaine.