Si tu cherches un déj’ délicieux, simple, nourrissant et réconfortant, alors tu vas kiffer ce Salad Bowl Hiver. C’est une de mes recettes préférées de la saison froide : le combo patate douce rôtie, tofu croustillant fondant, pois chiche grillés, et une sauce tahine crémeuse. Une assiette qui fait du bien au corps, au moral, et à ton microbiote intestinal. 

Pourquoi ce salad bowl est une bombe nutritionnelle

Parce qu’en plus d’être bon, ce bowl est ultra complet : fibres, protéines végétales, bons glucides, bons gras, micronutriments essentiels.

1. Le tofu : une protéine végétale douce et efficace

Le tofu, c’est une base parfaite pour les bowls d’hiver. Riche en protéines complètes, pauvre en graisses saturées, et facile à mariner pour lui donner du goût. Il est source de fer, de calcium (quand il est préparé avec du sulfate de calcium), et de phyto-œstrogènes, qui peuvent contribuer à l’équilibre hormonal.

2. La patate douce : le glucide qui booste sans fatiguer

La patate douce est riche en bêta-carotène (antioxydant puissant), en vitamine C, et en fibres. Elle a un indice glycémique plus bas que la pomme de terre classique, ce qui permet d’éviter les pics de glycémie et les coups de barre. Elle nourrit ton corps, ton cerveau, et ton microbiote intestinal. C’est un carburant « slow release » comme on les aime !

3. Les pois chiches : fibres, protéines et satiété

Les pois chiches sont des légumineuses très riches en fibres (solubles et insolubles), ce qui aide à la digestion, nourrit les bonnes bactéries intestinales, et favorise un bon transit. Ils sont aussi une bonne source de fer et de protéines végétales.

4.  La sauce tahine onctueuse

Le tahine (purée de sésame) est riche en bons gras, en calcium, en magnésium et en propriétés anti-inflammatoires. Quand tu le mélanges à du citron et un peu de sirop d’agave, ça donne une sauce crémeuse, acidulée, douce et ultra réconfortante.

 

Recette du Salad Bowl Hiver (pour 2 personnes)

🥗 Ingrédients :

  • 1 paquet de tofu frais (environ 200g)

  • 1 patate douce

  • 100g de pois chiches (cuits)

  • Une poignée de laitue ou de feuilles vertes au choix (jeunes pousses, kale, épinards…)

  • 1 CS de sauce tamarin (ou sauce soja pour une alternative plus facile)

  • Ail en poudre, paprika, huile d’olive

  • Ciboulette fraîche ou sèche

🍽️ Sauce tahine :

  • 2 CS de tahine (purée de sésame)

  • 1 CS de sirop d’agave

  • 1/2 citron pressé

  • Un peu d’eau pour ajuster la texture

🌡️ Préparation :

  1. Préchauffe ton four à 180°C. Coupe la patate douce en cubes et le tofu en dés.

  2. Fais mariner le tofu pendant 5 minutes avec 1 CS de sauce tamarin ou sauce soja.

  3. Egoutte et rince les pois chiches. Sur une plaque recouverte de papier cuisson, dispose les cubes de patate douce, le tofu et les pois chiches. Verse un filet d’huile d’olive, saupoudre d’ail en poudre et de paprika.

  4. Enfourne pour environ 20 minutes, jusqu’à ce que ce soit bien doré et croustillant.

  5. Pendant ce temps, prépare la sauce : dans un petit bol, mélange le tahine, le sirop d’agave et le jus de citron. Ajoute un filet d’eau et remue jusqu’à obtenir la texture crémeuse que tu aimes.

  6. Lave la laitue et place-la dans un bol. Dispose le tofu, les pois chiches et la patate douce rôtie dessus. Verse la sauce. Saupoudre de ciboulette.

  7. Déguste encore tiède ou froid.

 

Pour personnaliser ton Salad Bowl Hiver

  • Ajoute une base de quinoa, riz complet ou boulgour pour une version plus nourrissante le soir.

  • Tu peux aussi intégrer des noix, graines de tournesol ou de courge pour un bonus croquant et encore plus de bons gras.

  • Envie d’une touche sucrée ? Quelques raisins secs ou cranberries apportent une note réconfortante et gourmande.

  • Si tu veux encore plus de vert, ajoute des brocolis vapeur ou des courgettes rôties.

Pourquoi ce Salad Bowl Hiver est bon pour ton corps

  • Il soutient ton système immunitaire grâce aux vitamines et aux minéraux des légumes.

  • Il nourrit ton microbiote intestinal grâce aux fibres des légumineuses, des feuilles vertes et de la patate douce.

  • Il apporte une sensation de satiété durable, sans lourdeur ni fatigue digestive.

  • Il est 100% végétal, nourrissant et anti-inflammatoire, parfait pour contrer les excès de l’hiver.

Je fais très souvent ce plat, c’est tout ce que j’aime : simple, nourrissant, réconfortant, et plein de bonnes vibes. Tu vas voir tu vas vouloir refaire cette salade réconfortante en attendant que les beaux jours arrivent enfin !

Dis-moi si tu l’as testée, ou si tu as d’autres idées de variantes !  Enregistre cet article pour plus tard ou partage-le à quelqu’un qui aimerait cette recette !

A très vite; Virginia.